Cómo prevenir el síndrome de estrés de la espinilla al correr
Correr es una actividad liberadora y beneficiosa para el cuerpo y la mente. Sin embargo, el dolor de espinillas al correr, comúnmente conocido como periostitis tibial, puede convertirse en una barrera para muchos entusiastas del running. Este dolor no solo afecta el rendimiento sino que, si se ignora, puede conducir a lesiones más graves. Es crucial comprender este problema y cómo evitarlo.
Cómo prevenir el síndrome de estrés de la espinilla
¿Qué es la periostitis tibial y por qué ocurre?
La periostitis tibial es una inflamación del tejido que rodea el hueso de la tibia. Suele ser causada por el estrés repetitivo en el hueso, los músculos y los ligamentos de la espinilla. Factores como una técnica de carrera inadecuada, calzado inapropiado o incrementar repentinamente la intensidad del entrenamiento pueden contribuir a su aparición.
¿Cómo se relaciona el calzado con el dolor en las espinillas al correr?
El calzado juega un papel crucial en la distribución del impacto mientras corres. Un zapato que no proporciona el soporte adecuado puede aumentar el riesgo de periostitis tibial. Es vital elegir zapatillas diseñadas para tu tipo de pisada y cambiarlas cada 500-800 kilómetros aproximadamente.
¿Qué ejercicios pueden ayudar a evitar la periostitis tibial al correr?
- Fortalecimiento del tibial anterior: Este músculo juega un papel en la elevación del pie. Puedes trabajar este músculo sentándote con las piernas estiradas y levantando lentamente los dedos del pie hacia ti.
- Estiramiento de la pantorrilla: Unas pantorrillas flexibles pueden reducir la tensión en la espinilla.
- Fortalecimiento del arco del pie: Esto puede ayudar a mejorar la pisada y distribuir el impacto de manera uniforme.
¿Correr en la cinta es más seguro para las espinillas?
Correr en una cinta puede ofrecer una superficie más uniforme y, por lo tanto, reducir el riesgo de lesiones como la periostitis tibial. Sin embargo, es esencial mantener una buena técnica y no aumentar la intensidad del entrenamiento bruscamente, incluso en la cinta.
Recomendaciones generales para prevenir la periostitis tibial
- Evitar superficies duras: opta por correr en césped o pistas de atletismo en lugar de concreto.
- Incrementar gradualmente la distancia y la intensidad.
- Usar plantillas ortopédicas si tienes problemas en la pisada.
- Realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento regularmente.
Consejos prácticos para una rutina de running sin dolor
Entender el propio cuerpo y responder a las primeras señales de dolor es fundamental. Al incorporar una combinación de técnica adecuada, calzado apropiado y ejercicios preventivos, puedes disfrutar de los beneficios del running sin el riesgo de la periostitis tibial.
