El motivo por el que las sentadillas no están desarrollando tus glúteos, y cómo solucionarlo

¿Has estado haciendo sentadillas diligentemente pero no ves el crecimiento esperado en tus glúteos? No estás solo. Aunque se dice que las sentadillas aumentan los glúteos, hay ciertos factores y técnicas que podrías estar pasando por alto. En este artículo, nos sumergimos en lo que podría estar sucediendo y cómo maximizar tus resultados.

Cómo usar las sentadillas para desarrollar los glúteos

Las sentadillas son reconocidas como uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, para realmente beneficiarse de este ejercicio en términos de desarrollo de glúteos, es esencial adoptar el enfoque adecuado. Aquí hay algunos factores clave a considerar:

1. Forma correcta: Una técnica inadecuada no solo puede reducir la efectividad del ejercicio, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones. Asegúrate de mantener una postura erguida, hundiendo tus caderas hacia atrás y manteniendo las rodillas alineadas con tus tobillos.[1]
2. Profundidad de la sentadilla: Las sentadillas más profundas involucran más los glúteos en comparación con las sentadillas superficiales.[2]
3. Activación de glúteos: Antes de comenzar tu set, realiza ejercicios de activación de glúteos para asegurarte de que están siendo utilizados adecuadamente durante las sentadillas.[3]

¿Por qué las sentadillas no están afectando mis glúteos?

Si sientes que las sentadillas aumentan los gluteos de todos, menos los tuyos, puede ser debido a:

• Dominancia cuadricipital: Algunas personas tienen cuádriceps dominantes que toman el control durante las sentadillas, reduciendo la participación de los glúteos.[4]
• Falta de variación: La misma rutina de sentadillas puede llevar a un estancamiento. Incorpora variaciones como sentadillas sumo o sentadillas con salto para desafiar tus glúteos de diferentes maneras.[5]
• Falta de resistencia: Si no estás aumentando progresivamente el peso o la resistencia, tus glúteos pueden no recibir el estímulo necesario para crecer.[6]

¿Cómo puedo maximizar los beneficios de los ejercicios de sentadillas?

Para asegurarte de que tus glúteos se benefician de las sentadillas:

• Realiza entrenamiento de fuerza: Añade peso progresivamente a tus sentadillas para desafiar y desarrollar tus músculos.[7]
• Varía tus ejercicios: Además de las sentadillas tradicionales, incluye variaciones y otros ejercicios específicos para glúteos en tu rutina.
• Estírate y recupérate: Después de tu entrenamiento, dedica tiempo a estirar y recuperarte adecuadamente para facilitar el crecimiento muscular.[8]