Los mejores estiramientos para después del running
Una carrera exitosa no termina cuando cruzas la línea de meta o alcanzas tu distancia objetivo. En realidad, la fase posterior a tu carrera es esencial para una recuperación adecuada y para prevenir lesiones. Aquí es donde el estiramiento después de correr entra en juego como una herramienta indispensable para los corredores. Veamos por qué es crucial y cuáles son los mejores estiramientos que puedes hacer.
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El running ha sido una actividad ancestral para el ser humano, evolucionando desde la caza y recolección hasta ser un deporte popular en nuestros días. Sin embargo, el cuidado post-carrera, en particular el estiramiento, ha sido un aprendizaje moderno, respaldado por la ciencia y la medicina deportiva.[1]
Estiramiento después de correr: ¿Qué es y por qué es esencial?
El estiramiento después de correr se refiere a una serie de ejercicios que se realizan para alargar los músculos que han trabajado intensamente durante la carrera. Estos estiramientos ayudan a reducir el acortamiento y la tensión muscular, facilitando una recuperación más rápida y disminuyendo el riesgo de lesiones.[2]
¿Cuáles son los estiramientos recomendados después de una carrera?
Para un enfriamiento efectivo y una recuperación óptima, considera incorporar los siguientes estiramientos en tu rutina post-carrera:
- Estiramiento de cuádriceps: De pie, toma tu tobillo derecho con la mano derecha y lleva el talón hacia los glúteos. Mantén y cambia de lado.
- Estiramiento de isquiotibiales: Sentado, extiende una pierna y dobla la otra hacia dentro. Inclínate hacia adelante desde la cintura hacia la pierna extendida.
- Estiramiento de pantorrillas: Con una pierna adelante y la otra atrás, empuja la pierna trasera hacia el suelo.
- Estiramiento de gemelos: Similar al estiramiento de pantorrillas, pero con la rodilla de la pierna trasera ligeramente doblada.[3]
¿Con qué frecuencia se deben hacer estos estiramientos?
Para los corredores regulares, es esencial incorporar estos estiramientos después de cada sesión de running. No sólo ayudan en la recuperación inmediata, sino que también preparan el cuerpo para futuras carreras, reduciendo la posibilidad de sufrir dolencias musculares a largo plazo.[4]
¿Cómo potenciar la efectividad de los estiramientos?
Para maximizar los beneficios del estiramiento, es crucial mantener cada posición durante al menos 30 segundos y repetirla dos o tres veces. Además, la respiración profunda y calmada puede mejorar la relajación muscular y ayudar en el proceso de recuperación.[5]
